เมื่อเป็นตระคิวในน้ำ จะทำอย่างไร? 

สถาบันสอนว่ายน้ำเป็นเร็วอันดับ 1 ของเมืองไทย เราพร้อมช่วยท่านว่ายน้ำเป็นเร็วภายในคอร์สเดียว สร้างพื้นฐานว่ายน้ำเพื่อไปต่อยอดกีฬาทางน้ำ ได้รับการยอมรับจากสื่อชั้นนำทั่วประเทศ ดาราหลายท่านไว้วางใจมาเรียนที่นี่ รับประกันผล 100% คุ้มค่ากับทักษะที่ท่านจะได้รับติดตัวไปตลอดชีวิต ลงทุนครั้งเดียว

อาการตะคริวคืออะไร

คือภาวะที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่คลายตัวออกตามปกติ มักเกิดขึ้นตามกล้ามเนื้อแขนและขา ปกติจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาที แต่บางรายอาจรุนแรงและนาน บางรายเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ก่อให้เกิดความเจ็บปวดทรมาน แม้จะไม่ส่งผลอันตรายร้ายแรง แต่หากเกิดขึ้นระหว่างขับรถหรือว่ายน้ำ อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุและอันตรายถึงชีวิตได้ โดยทั่วไป ตะคริวมักเกิดกับนักกีฬาที่ออกกำลังหนักหรือมากเกินไป ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้สูบบุหรี่จัด

สาเหตุอะไรทำให้เกิดตะคริว

สาเหตุทั่วไปของตะคริวที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อโครงร่าง หรือกล้ามเนื้อลาย มักเกิดจากการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ระดับโซเดียมและโปรแตสเซียมในร่างกายต่ำ หรือจากการที่ร่างกายพบกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิที่ต่างกันมากอย่างรวดเร็ว ร่างกายขาดน้ำหรือเสียเหงื่อมาก ระดับเกลือในร่างกายต่ำ ส่วนตะคริวที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเรียบ อาจเกิดกับสตรีเวลาที่มีประจำเดือน หรือเกิดจากอาการกระเพาะหรือลำไส้อักเสบ

สาเหตุทั่วๆไปที่พิสูจน์มาเเล้ว

  • การไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
  • การใช้กล้ามเนื่อนั้นรุนเเรงเกินไป เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง หรือไม่ถูกวิธีทาง
  • เส้นเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อและกระดูกหดตัว มักเกิดในผู้สูงอายุ
  • คนท้อง เมื่อน้ำหนักตัวที่มากเกินไปกดทับกล้ามเนื้อขา
  • Neurological conditions เช่นโรค Motor neurone disease หรือ โรค Peripheral neuropathy
  • การติดสุรา
  • การขาดน้ำดื่มที่ไม่เพียงพอ

สาเหตุเกิดตะคริวเนื่องจากยาดังต่อไปนี้

แนวทางการรักษาตะคริว

-ออกกำลังกายยืดเส้นก่อนลงน้ำ

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=nN8cwK3zM20″ responsive=”no”]

หรือลองชม 34 ท่าในการยืดเส้นได้ตามลิงค์

https://health.kapook.com/view144072.html

ยืดเส้นเพื่อเเก้ตะคริว

ต้องรู้ก่อนว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่เป็นตะคริว

  • เอ็นร้อยหวายจะอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา และส่งผลกระทบกับการเคลื่อนไหวสะโพกและหัวเข่า ด้านบนสุดของเอ็นจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังกระดูกสะโพก และด้านล่างสุดที่หัวเข่า [1]
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือควอดริเซ็บ (หรือที่เรียกกันว่า “กล้ามเนื้อกลุ่มควอด”) จะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา และเป็นส่วนสำคัญที่ต่อมาจากหัวเข่า ควอดริเซ็บเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่แข็งแรงที่สุดและมีไขมันน้อยที่สุดในร่างกาย

จะแก้ปัญหายังไง ในกรณีเกิดตะคริวตอนว่ายน้ำอยู่

ถ้าเป็นที่น่องด้านหลัง-พยายามนอนหงายและใช้มือพยุงน้ำ โดยพยายามยกขาขึ้นสูงเหนือน้ำกลับเข้ามาหาคาง

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อด้านหลังของขาอ่อน– พยายามนอนคว่ำแล้วพับข้อเท้ากลับมาหาก้น

ถ้าเป็นที่ข้อเท้า– พยายามนอนหงายให้ขาข้างนึงเหยียบผิวน้ำไว้ และใช้มือช่วยในการหมุนข้อเท้าไปมา

จะแก้ปัญหายังไง กรณีขึ้นมาจากน้ำได้เเล้ว

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง

นั่งเหยียดเท้าที่เป็นตะคริวไปข้างหน้า หรืออาจจะเหยียดทั้งสองเท้าก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า หรืออาจจะใช้เข็มขัดรั้งที่ปลายเท้าก็ได้ เหยียดจนหายตะคริว หากมีตะคริวบ่อยให้ยืดเส้นครั้งละ 5 นาทีวันละ 3 ครั้ง และก่อนนอน

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือ Quadricep stretch

จะยืดกล้ามเนื้อท่ายืนหรือท่านอนก็ได้ ยืดจนหายปวดแล้วจึงหยุดการยืด

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings stretch

จะทำท่านอนหรือนั่งก็ได้ ในกรณีที่อยู่คนเดียวให้นอน แล้วใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหาหน้าอก หรืออาจะใช้คนช่วยดังรูป หรือจะทำท่านั่งก็ได้โดยนั่งเก้าอี้ เท้าที่เป็นเหยีดตรง กระดกปลายเท้ามาที่เข่า เกร็งไว้จนหายเป็นตะคริว

การป้องกันการเป็นตะคริว

รับประทานอาหาร

  • พยายามทานกล้วยเเละส้มประจำเสมอๆ
  • ทานข้าวกล้อง อัลมอน์ด โยเกริต์ และนม
  • ทานวิตามินรวมเป็นประจำ
  • ทานน้ำให้เพียงพอ

การบริหารกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

  • บริหารกล้ามเนื้อน่องท่ายืน

วิธีการ

1. ยืนห่างกำแพง 1-2 ฟุต มือยันกำแพง แขนเหยียดตรง หรือถ้าไม่มีกำเเพงก็ได้

2. ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 2 ฟุตเท้าขวาวางบนพื้นทั้งเท้า เข่าซ้ายงอเล็กน้อยส่วนเข่าขวาตึงจะทำให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่องถ้าไม่รู้สึกตึงให้ถอยเท้าขวาอีจนรู้สึกตึงคงท่านั้นไว้10 วินาที

3. ให้งอเข่าขวาลงเล็กน้อยและคงตำแหน่งนั้นไว้ 10-30 วินาที

4. ให้ทำอีกครั้งโดยสลับเท้า

กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า

การทำในท่ายืน

วิธีการ

  • โดยการยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
  • มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว
  • ใช้มือคนละด้านจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง
  • ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด
  • ค้างอยู่ในท่าดังกล่าวนาน 30 วินาที
  • เมื่อทำเสร็จให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
  • ให้ทำข้างละ 2 ครั้ง

กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง

วิธีการ

  1. ยืนหลังเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับพนักพิงเก้าอี้
  2. ก้มตัวโดยใช้ข้อสะโพก(ไม่ใช้เอว) หลังและไหล่ตรงโดยให้หลังขนานกับพื้น
  3. คงท่าเดิม 10-30 วินาทีจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อขาและหลัง

การเตะขาที่ถูกวิธีช่วยลดการเป็นตะคริว การแก้ไขปัญหาตะคริวในกรณีอยู๋ในน้ำ ต้องสามารถลอยตัวในน้ำได้ดีด้วย ซึ่งทั้งหมดจะถูกบรรจุในหลักสูตรว่ายน้ำเป็นเร็วในระยะเบื่องต้น สมัครเรียนวันนี้ที่ www.krujinkrub.com/สมัครเรียนว่ายน้ำ

Reference:

http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx

https://th.wikipedia.org/wiki/ตะคริว

http://siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/cramp.htm#.WKAl9W997IU

http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx

http://haamor.com/th

https://www.reference.com/sports-active-lifestyle/should-leg-cramp-swimming-4ffb2d5457e285fe#

http://blog.timesunion.com/running/leg-cramps-drink-pickle-juice/2229/